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捏捏小腿治百病?肌力训练、正确按摩更有效

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太原上班族久坐、少动,导致下肢血液循环差,不只容易脚麻、水肿、手脚冰冷,严重造成静脉栓塞,还会衍伸出许多病症。有日本医师提倡揉小腿肚,就能改善疾病。事实上,训练小腿肌力,再搭配正确按摩方式,效果更好。
 
《揉揉小腿肚的惊人自癒奇蹟》作者桢孝子指出,人体有70%的血液集中在下半身,小腿就有如人体的帮浦,藉由肌肉收缩与帮浦作用,帮助下肢血液送回心脏,因此小腿被喻为「人体第二个心脏」。
 
若下肢血液循环变慢,血液中的营养传送与输氧量变少,影响各器官的新陈代谢率,久了就会影响健康。
 
要解决下肢血液循环问题,维持肌肉弹性、增加小腿肌肉量,就能帮助下肢血液送回心脏。
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要建立小腿肌力,最简单的方法就是走路。走路速度可维持在能「边走边讲话,但不到能唱歌」的节奏。每次20分钟,一周5次以上,走路前后的热身与伸展各需5分钟。
 
每个人要评估自己的身体状况,採渐进式训练较安全。若能够负荷,走愈快愈有效果,也可提升心肺功能。
 
久坐的上班族在办公室也可用踝关节帮浦运动(ankle pumping)练小腿肌力。
 
坐正后,先踮起脚尖维持10秒,再改为脚尖离地、脚跟著地维持5秒,来回做10次,透过反覆拉长与挤压肌肉,就可以保持小腿肌肉弹性,促进血液循环。
 
等电梯或公车时,也可练习金鸡独立,趁机锻鍊小腿肌。
 
以左脚著地,右脚微勾轻靠左脚,接著左脚慢慢垫起脚尖,再恢复著地姿势。做10下后稍作休息再换右脚,来回约三次,若怕不稳,也可扶著牆面或稳固桌子。
 
除了锻鍊肌力,其实按摩也可以促进小腿血液循环,不过建议利用滚轮等按摩器具辅助。
 
一般盛行透过用手按摩小腿来帮助血液循环。郭蓝远表示,手指力道有限,且过程中若施力不当,反而会造成手部肌肉的伤害、指关节退化。
 
现代人因为长时间使用电脑、手机,手部负荷已经偏高,也不建议用手按摩小腿。
 
可以改将手握拳,利用突起的手指关节按压,力道较大,或是选择表面平滑的按摩器具,更加安全有效。
 
透过拍打小腿帮助不大,没办法深层按压,可能小腿水肿还没改善,皮肤就已经红了一大片。
 
从中医角度来看,按摩时若能按压经络效果更好。
 
因为小腿就有6条经络,大范围按摩很容易按到相关经络与穴道,自然对健康有助益。
 
至于按压力道要多大?若要透过经络按压小腿,以感到舒服,按到穴道时有轻微痠痛感即可。
 
当按压力道让腿部感到瘀青般的疼痛,就表示已经过头,反而让交感神经兴奋,刺激肾上腺素分泌,容易出现血管收缩、血压升高的情形。
 
若按压到穴道,孕妇要避开催产的三阴交穴与至阴穴。只是大范围而没有针对特定穴道时,则一般人都可以用自己舒服的力道按摩。
 
要靠「捏小腿肚治百病」前,先离开椅子,开始走路吧!

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